筆記來源:https://www.youtube.com/watch?v=upTm2kTYxNQ
🌿 本文為 Rich Roll Podcast 訪談《Your Body Follows What Your Mind Believes》逐句完整翻譯（第1至第3段），邀請你一起進入 Dr. Ellen Langer 所揭示的正念醫學世界。
📌 第1段：開場與正念定義
Rich Roll： 今天很榮幸與我們的來賓見面，Ellen，感謝你的到來，能與你見面真的很榮幸，今天能一起聊聊是件很棒的事。
Dr. Ellen Langer： 我也很高興能來。
Rich： 你是心理學界的一位傳奇人物，我特別喜歡你帶著一種好奇心和閃爍眼神的方式來打破心理學的傳統，你的風格非常不同，很多實驗都很有創意，大多數人甚至不會想到這些點子。
Langer： 我們現在正在進行一個實驗，其實你只是在看別人吃披薩（笑）。
Rich： 什麼？這就是全部？只是看別人吃？
Langer： 我們給不同的組別不同指示。一組是控制組，他們要數對方咀嚼了幾下；另一組則要想像自己在品嚐披薩的味道與觸感。我們想知道這樣是否會影響體重。
Rich： 哇，如果結果真的會減重，那物理學就得重寫了（笑）！
Langer： 我們已經知道這樣會影響飽足感與飢餓感。
Rich： 你曾提到，你會因為看朋友吃聖代就感到飽足。
Langer： 沒錯，我自己會變得不想吃。事實上，我是個很外向的人，當我去餐廳時，我很重視別人吃的時間與我點餐的時間。因為如果我看到你已經在吃漢堡，幾分鐘後我自己就不會想點那個了。
📌 第2段：正念影響生理健康
Langer： 我一直想做一個還沒執行的研究。我想找數百位剛被診斷出癌症的人，不分癌症種類，在診斷後給他們三週時間調適，然後每隔三週測量一次壓力。我預測，無論基因、治療、營養或癌症類型如何，「壓力」會預測病程。
Rich： 這個假設來自哪裡？你認為壓力的影響比我們想像的更深？
Langer： 說不上是來自哪裡，我只是無法忽略它。我每天早上醒來腦中就會冒出上百個點子。
我有一位實驗室合作夥伴 Philip，他擅長人工智慧。我會把我的靈感告訴他，不管他記不記得住，至少我說出來了，這樣我就放下了。
📌 第3段：飲食與心理實驗
Langer： 我曾與 MIT 的 David Edwards 合作，他發明了一種沙漏形狀的裝置，可以釋放香味，其中一個是巧克力的味道。我們假設，若你聞到巧克力香，再吃巧克力點心，會吃得更多。但若你重複聞這氣味多次，也許你就不會想吃了。
就像你走過烘焙坊，會忍不住想買，但店員天天聞反而不會想吃。
Rich： 你也提過「想像吃很多起司」的實驗對吧？
Langer： 那不是我的研究，但原理相似：想像自己吃很多起司，實際上會讓你後來吃得比較少。
Rich： 所以如果我們過度接觸某種氣味，就會建立「嗅覺飽足感」？
Langer： 沒錯，但我們還沒完全驗證那部分。就像我以前是吸菸者，我會看《廣告狂人》，看到角色正在點菸就想抽，但看到他們「熄菸」反而不會想抽。那個「完成動作」的畫面影響了我的感受。
Rich： 這很像「行為－獎勵」循環。他們熄菸時讓你腦中以為「慾望已滿足」。
Langer： 正是如此。
📌 第4段：語言如何影響健康信念
Rich： 你在書中提到「緩解（remission）」這個詞彙對於癌症患者其實可能造成壓力。
Langer： 是的，我去看望一位罹患癌症的朋友。她剛從醫院回來，我問她：「你還好嗎？」她說：「我的癌症處於緩解期。」
我當下想，如果我去做一樣的檢查，他們會說我「沒有癌症」，而不是「處於緩解期」。這是一種語言差異，卻影響深遠。
我們說「你處於緩解期」，好像癌細胞還潛伏在那裡，但事實上，檢查結果可能一模一樣。
Rich： 所以，「緩解」這個詞反而讓人持續處於焦慮？
Langer： 對，醫療用語應該更清楚。你看感冒，我們不會說「感冒緩解」，而是「你痊癒了」。下次再感冒，你不會說「又回來了」，你會說「這是新的感冒」。
癌症為什麼不能這樣看待？它可能是完全不同的新疾病。你打敗了以前那次，現在你也可以再次打敗它。
Rich： 醫療界堅持「五年沒復發才能稱為痊癒」，你怎麼看？
Langer： 這只是增加壓力。如果你被告知「可能還有」，你會每天都活在恐懼中，這對健康非常不利。
📌 第5段：倒轉時光的逆齡實驗
Rich： 我們來聊聊你著名的「Counterclockwise Study」。
Langer： 當時我想測試「身心一體」這個概念。我們找來一群 70～80 歲的老人，把他們送到一棟被改造成 20 年前風格的退休會館。
我們讓他們住一週，期間所有裝潢、音樂、書籍、報紙、電視節目都來自 20 年前。他們要以「當年自己」的方式說話和生活。
對照組則同樣討論那些回憶，但用過去式，知道自己仍活在現代。
Rich： 然後你們測量了什麼？
Langer： 我們測了視力、記憶力、聽力、身體靈活度與體能。結果令人驚訝：只住一週，那組老人視力變好、記憶進步、姿勢變挺、看起來更年輕。
Rich： 一週內沒有醫療介入，僅靠心智改變。
Langer： 對，沒有藥物，僅是心境與環境設定的改變。這證明我們對「老化」的看法可以被打破。
📌 第6段：症狀變化與正念觀察法
Langer： 大部分人收到嚴重診斷後，會以為症狀只會變差。其實不然，症狀會有波動，就像股市。
我們做了個實驗，每天隨機打電話給慢性病患者，問他們：「你的症狀現在比上次好還是壞？為什麼？」
三件事發生了：
- 他們開始有「控制感」，覺得自己正在做些事改善健康。
- 他們發現有些時刻症狀真的比較好，這種發現令人鼓舞。
- 他們開始搜尋原因，這種搜尋過程本身就是正念練習，對健康有益。
Rich： 你們在哪些病人身上測試過這種方式？
Langer： 多發性硬化症、帕金森氏症、關節炎、慢性疼痛等等。
你可以自己做這個練習：設定手機提醒，一小時問自己一次「症狀變好了嗎？為什麼？」下次三小時後、再來兩小時。這就是一種自我正念訓練。
📌 第7段：老化與控制感的迷思
Langer： 你看許多年長者，他們停止嘗試某些事，因為他們以為自己「不能再做了」。
但我們不能證明某件事「做不到」，我們只能說「我們尚未知道怎麼做到」。
所以這些「我做不到」的想法，是限制自己發揮潛能的開始。
Rich： 你還提到「完全成功其實會讓人生變得空虛」。
Langer： 沒錯，如果你每次打高爾夫都一桿進洞，還有什麼樂趣可言？
就像小孩夠高能按下電梯按鈕時很興奮，但等長大後，那個動作就沒感覺了。
我們需要挑戰與過程，這就是生命的動力。
📌 第8段：價值觀如何主導行為
Langer： 有時候人們說「我太衝動了，我想改掉這個壞習慣」，但他們其實很珍惜自己「有創意、很自發」。
所以我們做了一個研究，讓人們圈出他們想改變的行為（例如：容易受騙、拖延、衝動），然後再給他們一張紙，列出這些行為的「正向版本」，讓他們圈出自己最欣賞的特質。
結果顯示，大家常常把自己最討厭的行為，當作自己最重視價值的表現。
Rich： 例如「太信任人」讓人容易上當，但這來自「信任他人」的價值。
Langer： 完全正確。所以你想要改掉的，其實和你最重視的信念綁在一起。
你必須先理解那個行為「背後的價值」，你才有可能真正改變它。
📌 第9段：重新想像醫療與教育制度
Langer： 醫院本該讓人康復，但進去時大家都緊張。為什麼不能像水療中心一樣？
醫療人員也有職業倦怠，因為他們長期在「心不在焉」的模式下工作。若讓他們學會觀察病患的細微變化，會讓彼此都更有活力。
Rich： 那麼學校呢？
Langer： 學校是讓人學會用「唯一答案」思考的地方，從小就教我們「一是對、另一是錯」。
我希望建立「正念學校」，所有課堂內容都可以從多角度看事情，沒有單一答案，鼓勵學生發展創造性。
Rich： 你說過要設計一棟「上下顛倒」的學校建築。
Langer： 對，這只是象徵性的概念，代表「一切都可以重新設計」。只要有人願意支持，我願意參與建設第一所正念學校或醫院。
📌 第10段：控制的錯覺與預測的迷思
Langer： 人們喜歡把別人分類：「他總是遲到」「她總是小氣」——這樣你以為自己可以預測別人的行為。
但人是變動的，沒有人是「永遠某種樣子」。
Rich： 但我們一直假設我們可以「預測未來」。
Langer： 人們以為自己預測能力很強，是因為我們「回顧過去」的能力太強。你事後總能說「我早就知道會這樣」，但那不是預測，那是事後諸葛。
Rich： 你認為應該怎麼做決定？
Langer： 如果你承認你根本無法預測結果，那就輕鬆了。與其花時間糾結選擇，隨機選一個，再把它變成「正確的選擇」就好。
重點不是做對選擇，而是把選擇做對。
📌 第11段：疲勞是心理建構？
Langer： 人們總以為身體疲勞是因為「肌肉不夠力」，但我們發現，疲勞其實大多是心理建構。
我們做了一個簡單實驗：請一組人做100下開合跳，記下他們何時喊累。大多數人在70下左右說累。
但另一組人被告知他們要做200下，結果他們到了140下才喊累。
Rich： 也就是說，目標不同，疲勞出現的時間也會延後？
Langer： 沒錯，這完全是「心理的預期」在驅動感受。
我常問學生：人最多可以跑多遠？他們猜馬拉松 26 英里，頂多50英里。但我播放 Tarahumara 部落影片——他們一次可以跑200英里不間斷。
這告訴我們：「我們以為的極限」其實遠遠低估了真正的潛能。
📌 第12段：時間感知與血糖控制
Langer： 我們做了一個實驗，請第2型糖尿病患者來實驗室玩電腦遊戲。
每個人面前放了一個時鐘，但這些時鐘被偷偷調整：
- 一組時鐘跑得比實際快
- 一組時鐘跑得比實際慢
- 一組是真實時間
然後我們觀察他們的血糖變化。你猜怎樣？血糖變化「跟隨他們感覺的時間」，而不是實際時間。
Rich： 哇，也就是說——血糖水平竟然根據「主觀時間感」而不是客觀時間？
Langer： 對。還有另一個實驗，我們在睡眠實驗室裡做。調整時鐘，讓人以為他們睡了比較多或比較少，結果他們的表現和反應速度都根據「他們以為的睡眠時間」變化。
這些研究告訴我們：許多身體狀態是「心理驅動」的，而不只是物理機制。
📌 第13段：穿制服就能變強？角色扮演改變表現
Langer： 我們有個實驗非常有趣：請一群人穿上「飛行員制服」，然後進入模擬飛行器中。
他們看到遠方有一台飛機，上面有非常小的字母。我們請他們讀出那些字母。
結果：穿飛行員制服的參與者，看得比控制組更清楚。
Rich： 哇！只是因為穿了制服？
Langer： 是的。我們還做過另一種版本：請人假裝自己是超人，結果他們舉重的表現比平常更好。
這些研究說明：「角色」與「自我概念」會直接影響你的生理能力。
Rich： 如果我裝成你去跟人爭論，我可能真的會變得更有勇氣？
Langer（笑）：很多人真的這樣做——他們會說：「我要像 Langer 一樣去表達」。這其實也蠻有效的。
📌 第14段：酒精與正念的社交實驗
Langer： 我們有一個酒精實驗。實驗室裡是「品酒會」，參與者可以自由飲酒。
唯一不同的是：他們面對的服務員，有些是「正念狀態」、有些是「心不在焉」。
結果非常清楚：當服務員是正念狀態時，參與者會喝得比較少。
Rich： 所以，對方的意識狀態會影響我的行為？
Langer： 正確。這也說明某些飲酒行為，其實是人們「對他人情緒與能量狀態」的敏感反應。
也許這就是某些成癮者更容易失控的原因：他們對外界「正念 vs. 心不在焉」的能量特別敏感。
📌 第15段：正念是有「氣場」的？空間裡也能感受到
Langer： 我們還做過一個瘋狂的實驗（但結果很驚人）：
有一組人剛在房間裡冥想過，然後他們離開。
接著我們請下一組人進入同一間房間，做記憶力與專注力測驗。
結果：進入「剛有人冥想過的房間」的那組人，表現更好。
Rich： 所以正念是會殘留在空間裡的？
Langer： 我們還沒搞清楚是粒子還是波。但看起來，正念有一種「在空氣中擴散」的力量。
下次如果我們再做這實驗，應該加個電風扇，看看是否能把正念「吹掉」🤣
📌 第16段：重新理解自閉症？對他人意識的極度敏感
Langer： 我們有個假設：如果大多數人都是心不在焉的，那些被標籤為「自閉症」的孩子，可能其實是特別能察覺他人意識狀態的人。
於是我們設計了一個實驗，讓自閉症兒童分別與「正念的實驗者」與「心不在焉的實驗者」互動。
結果顯示：當實驗者是正念狀態時，孩子們的表現就和一般孩子無異。
這代表，自閉症可能並不完全是「社交缺陷」，而是「對他人意識不一致的強烈敏感」。
📌 第17段：成癮、喝酒與自我觀察的力量
Langer： 如果一個人喝酒是因為壓力，那其實不難理解：就像 John 壓力大會吃東西、或去運動一樣。
我們做了這個簡單又有效的實驗：
請喝酒者每天紀錄：
- 什麼時候喝酒？
- 是否真的想喝？
- 當時有壓力嗎？
這樣幾天下來，他們會發現：
- 有時候他們不想喝卻還是喝了
- 有時候想喝卻沒喝
也就是說，他們「其實擁有選擇權」，不是完全失控。
這樣的覺察就是「正念」：不是強迫停止行為，而是幫你重新看見自己的控制力。
📌 第18段：信念真的會改變你的聲音與表現？
Langer： 我一直覺得我不會唱歌。但有趣的是，如果我在洗澡時假裝我是瑪麗亞・卡拉絲或芭芭拉・史翠珊，我竟然可以唱出很多音符。
那不是她們在唱歌，是我。
這說明：「自我認同」會直接影響表現。
有些人模仿我與服務生爭論的樣子，就真的變得更有勇氣了。
你可以試著扮演「你心目中勇敢的人」，它會改變你的表現與能量狀態。
📌 第19段：火災燒毀所有講稿，讓課反而更好？
Langer： 我家曾經大火，80%的物品全毀。
我最擔心的不是家具，而是幾天後我要上課，但講義全燒光了。
後來我聯絡了以前的學生，借來她的筆記，等於我用她的版本重備課。
結果因為這些筆記不是我自己的，我花更多心力重新整理與思考內容。
課程反而更精彩、更有生命力。
有時失去原有的東西，會打開更有創造力的可能。
📌 第20段：正念的最終理想——打造橫向的烏托邦世界
Langer： 我們的世界是「垂直的」：有誰比較厲害、有誰比較有價值。
我希望把這垂直結構變成「水平的」：我們每個人都不同，但沒有人高人一等。
我曾經為孫子寫一首歌：
“Everyone doesn’t know something, but everyone knows something else.” “Everyone can’t do something, but everyone can do something else.”
這首歌傳達的是：你不會的，不代表你低人一等；你會的，也不是用來比高低的。
正念的最終願景，是一個彼此理解、接納多樣性，沒有競爭、沒有匱乏、彼此欣賞的社會。
📌 第21段：正念醫院的構想——醫療場所為何不能像 Spa？
Langer： 醫院是人們「為了健康」而進去的地方，但我們一進去就會感到壓力、恐懼、不安。
這是完全矛盾的。
你看：醫院牆壁是白的，制服是白的，機器是冰冷的，與人之間的接觸很少。
但其實醫療場所可以像 Spa 一樣讓人放鬆，甚至溫馨又有社交支持。
正念的醫療場所，應該能讓病人與醫護人員彼此感到「有人在乎我、我被看見」。
我們甚至不需要那麼多白色制服，洗衣機能洗各種顏色！
📌 第22段：學校制度的荒謬——為何考試總是找你不會的？
Langer： 傳統學校幾乎都是「心不在焉」的系統。
考試的設計，是為了「找出你不知道的」，而不是強化你知道的。
學生們在這樣的制度中，不論是拿 A、B 還是 F，都沒有真正的成就感或安全感。
而所謂「A學生」，他們其實也常處於焦慮中，因為沒人知道自己是否能持續保持第一名。
我希望未來的學校可以更正念——不再用標準答案評價每個人，而是鼓勵每個人探索他所知道、他所熱愛的東西。
📌 第23段：我夢想的正念學校會長這樣…
Langer： 我一直希望能打造一所真正的「正念學校」，建築本身都顛覆我們的預期。
例如——這棟建築本身是顛倒的（真的顛倒！），它象徵著：這裡不是傳統的學習方式，這裡沒有死記硬背，這裡是可以重新定義學習的地方。
你看到顛倒的教室，就會自然而然提醒自己：「我要用新的眼光看待事物」。
這樣的環境本身，就是正念的觸發器。
📌 第24段：AI 會毀滅人類？還是釋放人性與創造力？
Langer： 我不是 AI 專家，但我覺得人們對 AI 的恐懼，有點像當年人們怕錄影機會毀了電影業。
每當有新科技出現，總有人覺得「舊的會被淘汰、生活會變糟」，但其實——我們的創造力被釋放了。
如果 AI 能接手重複性工作，會讓我們有更多空間投入創造、關係、覺知。
所以 AI 並不是災難，它可能是轉變成「正念社會」的機會。
📌 第25段：未來是不可預測的——這反而是好事！
Langer： 我們不需要有五年計劃、十年計劃，也不需要 bucket list（人生清單）。
只要這一刻你是有覺知的、充實的，就已經活在完整之中。
未來如何，誰知道？
但我們可以決定：現在怎麼活。
這就是正念。
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